孕期忧郁不开心?8个正向思考练习,教你当个快乐的郑州代生孩子妈妈咪!

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虽然产后忧郁较为众人所知,但由于郑州代生孩子到生产是连续性的过程,很多人都忽略产后忧郁其实从产前就开始累积了。台北医学大学公共卫生学系教授陈怡桦指出:「产后忧郁的重要危险因子之一是孕期忧郁。」陈怡桦教授长期观察台湾孕产妇身心健康的研究发现,大多女性在产后一个月内会经历忧郁症状,但台湾孕妇在第一孕期与第三孕期出现忧郁症状的比例也不少,值得被注意。


根据研究,在100位孕妇中,约有13位会出现孕期忧郁,虽然忧郁可能与身体荷尔蒙的改变有关,但是心理及社会因素的影响也很重要。空中大学生活科学系助理教授张歆祐指出:「大部分的人对于孕产是期待的,这是好事,但心理学认为『好事也可能会造成压力』,只要生活出现巨大改变,便可能会产生压力。」例如孕期担心胎儿健康、担心身材走样、职业妇女还有来自于工作压力,或是产后担心母乳不够、没有充分的时间休息、与长辈的育儿观念冲突等,只要长期处在高压力的环境下都有可能导致忧郁发生。


不可不知的是,一旦在郑州代生孩子期间出现忧郁症状,这些心情可能延续到产后,对母亲和宝宝来说,都会造成不良的影响。陈怡桦教授表示,孕期忧郁如果没有及时介入与协助处理,不仅提高产后忧郁的发生机会,甚至影响郑州代生孩子生产的结果,例如胎儿易早产、低出生体重等,宝宝出生后也会感染妈咪的情绪,影响日后的语言、情绪、行为等心智发展。

产后情绪障碍
大多数的女性在生产后会出现情绪低落等症状,这是正常的现象,通常会在产后几天内消失,但少部分症状严重者,会深陷忧郁风暴中走不出来,需要专业人员的介入协助。


陈怡桦教授指出,大多数的妈咪在产后会出现忧郁状态,常见的症状有心情沮丧、情绪低落、负面思考、讨厌自己、对于过往喜欢的事情失去兴趣等(见下表,孕产妈咪不妨参考)。事实上,「产后忧郁症」只是「产后情绪障碍」的一种,所有的症状也只是参考依据,并非临床诊断,一旦发现自己长期处于情绪低落等症状中,不要觉得可耻不好意思,请试着寻求亲友的协助,并且透过专业医疗、心理谘商等资源提供支持与照护,及早发现,早日走出忧郁风暴。

准爸爸也会忧郁
情绪也会相互感染,陈怡桦教授指出:「妈咪如果出现忧郁症状,爸爸出现忧郁的风险也会提高,因为情绪之间会互相影响感染。」张歆祐助理教授提到:「当太太经历忧郁症状时,先生同时也在经历同样的压力来源过程,例如因家庭经济而烦恼,准爸爸不可能置身事外。」因此,准爸爸也可能在孕产时期出现忧郁状态,也需要寻求专业的医疗、心理谘商等协助以获得改善。

无论是孕期或产后忧郁,对母亲、宝宝或先生等,都会造成负面的影响,如何当个快乐的孕产妇显得相对重要。张歆祐助理教授表示:「与其一直讨论忧郁,正向心理学要我们想一想快乐的人是怎么让自己保持快乐的、他们有什么生活习惯,为什么同样都有压力的时候,有的人是忧郁焦虑、有的人却依然能够快乐?」快乐的人究竟为什么快乐?他们快乐的来源是什么?「一般人会有误解,快乐的人是因为他的命好或是有钱,然而许多的研究指出,快乐感受与钱财多寡无任何的相关性。」


人生不必然无忧无虑、无病无痛,当遇到困难与压力时,选择乐观或悲观面对,都在考验一个人是快乐还是忧郁的想法。陈怡桦与张歆祐老师在长期接触与访谈「快乐」和「不快乐」的妈咪后发现:快乐的妈咪不一定有钱、她们的婆婆也会唠叨、宝宝也很爱哭,她们同样在经历人生的困难,只是面对人生困难时的态度、思考、以及行为模式不同。


快乐的人究竟有什么撇步?两位老师与心理健康研究团队,结合时下最夯的「正向心理学」,找出八个让孕产妈咪幸福的秘方──开发《幸福妈妈列车教材手册》,并在北医持续开设免费课程,让孕产妈咪学习找到快乐的方法。陈怡桦教授表示,儘管有些人天生个性乐观、开朗,有些人天生想法较沮丧、悲观、负面,但是负面情绪的人藉由正向情绪的练习,有助于增强心情免疫力,进而慢慢成为快乐的人喔。


正向心理学
正向心理学在1998年由美国心理学会主席 Martin Seligman 提倡,认为心理学不应该只是改正个人错误或缺点,而是要帮助人们找到自己的长处和美德,活得更实在,让您对过去满意、对当下全心投入、对未来乐观。

技巧1 美好时光
张歆祐助理教授表示,生活中有好事也有坏事,快乐的孕产妇会去看美好的事情,例如和老公一起摸摸孕肚、和胎儿说说话、谢谢自己可以郑州代生孩子等,当回顾美好的三件事物后,再为自己恭贺。藉由每一天回顾生活中的三件美好的事情,感受平静、温暖、喜悦、感动、感谢、成就、刺激等感觉,就会创造更多的美好。过去研究也指出,当参与者每天试着回想今天发了哪三件好事,经过六个月后,幸福感明显提升。

技巧2 观呼吸
心理可以影响生理,生理也会影响心理。调整呼吸的好处在于:在放松的呼吸过程中,让吐气的时间比吸气的时间长,渐渐会带来平静和放松的感觉。许多研究指出,每天至少花15分钟静心,能够降低忧郁情绪。张歆祐助理技授指出:「藉由观呼吸可以让情绪平静下来,透过吸气、吐气、再加上简单冥想,例如『吸气想着:我平静、吐气想着:我微笑』的方式,当生理平静下来后心理也会平静,当遇到同样的事情当下比较不会随着被情绪淹没,做出事后会后悔事情。」观呼吸随时随地都可以进行,只要觉得身心紧绷、生气时,或是生活的小片刻,都可以找定一个舒服的坐姿,慢慢练习吸气与吐气,让心情得到休息。

技巧3书写疗癒
目前已有近300篇的实证研究资料指出,书写出自己经验到的压力,在书写过程中表达感受与想法,会带来许多正向帮助,像是减缓忧郁情绪、增强免疫系统、让自己觉得幸福等。张歆祐助理教授表示,在心理学中有一个方法为「心理位移书写」,透过四段落书写下生活中的烦恼,从中找到负向事件中的正向力量:


1 用「我」当第一人称:我今天跟先生讲话时很不开心(描述最近发生的事情与感觉)
2 用「你」当第一人称:亲爱的___(自己的名字),你今天跟先生吵架了,你现在应该很不开心(把自己当成最亲爱的朋友,并和自己对话)
3 用「他」当第一人称:___(自己的名字)今天和老公吵架,他会如何面对这些事情(把自己当成旁观者,假想自己是记者,要报导___的事情)
4 重新用「我」当第一人称(回过头来看,检视上述我、你、他看到的事情感受)


书写治疗必须要有一颗愿意书写的心,也无法像「美好时光」或「观呼吸」随时随地可进行,建议一週书写二至三次。

技巧4创造小确幸
美国心理学家Lyubomirsky发现,花些时间为自己创造生活的小确幸,能够让人拥有好心情。小确幸并不在于一个人拥有多少丰厚的物质生活,正向心理学明白指出「正向情绪和收入没有关係,只要收入超过贫穷温饱线之后,一个人的幸福和收入零相关。」只要在日常生活中,透过不花钱的方式,去做一件快乐的小事情,例如闻一朵花香,和先生说说话、散散步等,小确幸就在我们的生活周遭,俯拾即是的日常美好。在陈怡桦和张歆祐两位老师的研究中,也发现快乐的孕产妈咪们,的确会愿意给自己一些时间,做一些让自己快乐的事情,像是和朋友约会、聊天,将压力分享、释放;逛街、买婴儿用品时,感受当母亲的喜悦。

技巧5感恩练习
正向心理学发现快乐的人有个「感恩」的习惯,两位老师透过访问发现,常有喜悦情绪的孕产妇,都提到了她们有感恩的习惯,例如看到同事在工作上的协助,觉得感恩,并和对方说谢谢;看到先生帮我做了什么事,儘管是最亲近的人,也还是会跟他说谢谢。感恩练习并不难,随时随地都可以对自己或对他人感恩。


对自己说谢谢:我谢谢我自己,因为______
对他人说谢谢:我谢谢我的宝贝,因为______
对事情说谢谢:无论遇到正面或负面的事情,都可以感谢这件事为自己带来学习的机会。我谢谢______(事情),因为____

技巧6正向对话
正向对话可以改变大脑,成为快乐的人。请你写下一个烦恼的小事情,在你写下这个烦恼的事情后,也同时写下你内心正在想什么(1~3句),并检视这些话是正向还是负向。你会发现负向对话充满着:麻烦、生气、懊悔等;正向对话则是:我愿意试试看,虽然失去什么但是我也获得什么,我会想办法等,当你发现负向对话大于正向对话时,请试着使用正向对话改写。例如:


烦恼的事情:坐月子要在婆家还是回娘家?要请月子嫂来家里还是到月子中心去?
内心想法1:如果不去月子中心,我照顾不来小孩怎么办?
(正向想法:仍是有许多妈咪没有到月子中心,我可以问问周遭朋友、上网搜寻支援,我愿意试试什么方法

内心想法2:觉得很生气,老公都不帮我想想办法
(正向想法:虽然老公都不帮我想方法,但我得到了为自己做决定的时候)

内心想法3:生孩子花好多钱,以前为什么没有好好存钱
(正向想法:儘管并非富裕,但是比自己经济差的人都可以养孩子了,我为什么不行)

技巧7划界线
陈怡桦教授表示,根据研究,过度牺牲自己、压抑自己的人,长时间下来会对身体造成伤害。张歆祐助理教授指出,界线是人际关係中重要的概念,要学会如何照顾自己,不要过度牺牲自己,好的关係是互相支持但不是互相控制。孕产妇不妨勇敢的提出自身的需求,邀请家人的支持,学习和先生表达:我需要一点时间让我短暂的喘息,让我单独和朋友约会,我会因此得到放松的机会,也能够更快乐的陪伴你们。

技巧8改变
大多数人将快乐当成是感官层次享受,事实上快乐更是一种深层意义的感受。例如,育儿不只是开心,小孩很可爱而已,而更是感受到生命传递的喜悦,这便是一种深层意义的感受。改变是什么?


放下对过去标准
对生涯转换开始面对
改变生活重心
修练自己个性
改变自己生活习惯


如何改变:
如果要让自己更快乐,我可以做的事情是______
如果要让夫妻更快乐,我们可以一起做的事情是______
如果要让全家更快乐,可以做的事情是______


尝试一个会让家庭更好的「小改变」,并且观察一下发生了什么改变。

藉由上述8个「正向心理」的小技巧练习,或是透过社会资源的学习与专业协助,期许孕产妈咪、准爸比、甚至是一般民众,都能找到快乐与幸福的秘方,让身心增加快乐感受,进一步因应大小压力与挑战!

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